En la búsqueda de una vida saludable y activa, el entrenamiento funcional se ha vuelto cada vez más popular. Esta disciplina se basa en movimientos y patrones de movimiento naturales del cuerpo, centrándose en el desarrollo de habilidades que mejoran la función física y la calidad de vida en general. Vamos a hacer un recorrido en profundidad sobre el qué es el entrenamiento funcional, sus beneficios, principios fundamentales y ejercicios clave.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es una forma de ejercicio físico que se centra en el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la estabilidad y la movilidad necesarias para realizar las actividades diarias de manera eficiente y sin lesiones. A diferencia de los entrenamientos convencionales que se centran en grupos musculares específicos de forma aislada, el entrenamiento funcional se enfoca en movimientos multiarticulares y patrones de movimiento complejos que reflejan las demandas de la vida cotidiana y las actividades deportivas.
Principios fundamentales del entrenamiento funcional:
1. Movimientos naturales: El entrenamiento funcional se basa en movimientos que el cuerpo humano realiza de forma natural, como empujar, tirar, agacharse, girar y levantar objetos. Estos movimientos se realizan en diferentes planos de movimiento, lo que permite un entrenamiento integral y equilibrado.
2. Integración de múltiples grupos musculares: A diferencia de los ejercicios de aislamiento que se centran en un solo grupo muscular, el entrenamiento funcional busca la activación de múltiples grupos musculares y la coordinación entre ellos. Esto mejora la estabilidad y la eficiencia de los movimientos.
3. Entrenamiento de la estabilidad y la movilidad: Esta parte del entrenamiento se enfoca en el desarrollo de la estabilidad de las articulaciones y la movilidad de los tejidos blandos. Estos dos aspectos son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico.
4. Progresión y adaptabilidad: Es la parte que se adapta a las necesidades individuales y permite una progresión gradual. Esto significa que puede ser modificado para adaptarse a personas de diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas de alto rendimiento.
Beneficios del entrenamiento funcional:
1. Mejora del rendimiento deportivo: El entrenamiento funcional desarrolla la fuerza, la resistencia y la estabilidad necesarias para realizar movimientos específicos de un deporte. Esto mejora el rendimiento atlético y reduce el riesgo de lesiones.
2. Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la movilidad de las articulaciones, el entrenamiento funcional ayuda a prevenir lesiones tanto en el ámbito deportivo como en las actividades diarias.
3. Mejora de la calidad de vida: El entrenamiento funcional se enfoca en los movimientos necesarios para las actividades diarias, como levantar objetos, agacharse o caminar. Al mejorar la fuerza y la movilidad en estos movimientos, el entrenamiento funcional facilita las tareas cotidianas y mejora la calidad de vida en general.
4. Quema de calorías y pérdida de peso: Una parte muy buena de este tipo de ejercicio es que es un ejercicio de alta intensidad que puede ayudar a quemar calorías y promover la pérdida de peso. Los movimientos complejos y los patrones de movimiento funcionales involucran a múltiples grupos musculares, lo que aumenta la demanda energética del cuerpo.
Ejercicios clave del entrenamiento funcional:
- Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el entrenamiento funcional. Fortalecen los músculos de las piernas, los glúteos y el “core”; que se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna mejorando la fuerza y la estabilidad en los movimientos de levantarse y agacharse.
- Levantamiento muerto (deadlift): Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, la espalda y toda la musculatura de la parte abdominal, lumbares, pelvis, glúteos, etc. Es especialmente efectivo para desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para levantar objetos del suelo. Porque hay que recordar que cualquier peso muerto que se quiera levantar nunca se debe de hacer inclinando el cuerpo y haciendo fuerza con las lumbares, sino que hay que agacharse y hacer la fuerza con las piernas. Aunque poca gente suele hacerlo así.
- Planchas (planks): Las planchas son un ejercicio de fortalecimiento del core que ayuda a desarrollar la estabilidad y la resistencia abdominal y lumbar. Además, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones en la espalda.
- Ejercicios de equilibrio: Los ejercicios que desafían el equilibrio, como estar de pie en un solo pie o realizar movimientos sobre una superficie inestable, ayudan a mejorar la estabilidad, la coordinación neuromuscular y la propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para percibir su posición y movimiento en el espacio. Estos ejercicios desafían al sistema neuromuscular y estimulan el reclutamiento de los músculos estabilizadores, lo que fortalece y mejora la capacidad de respuesta de los músculos para mantener el equilibrio en diferentes situaciones.
Aquí hay algunos ejercicios de equilibrio comunes que se pueden incluir en una rutina de entrenamiento funcional:
- Posición de una pierna: Este ejercicio consiste en mantener el equilibrio mientras estás de pie en una sola pierna. Comienza apoyando el peso en una pierna y levantando la otra pierna hacia adelante o hacia atrás, manteniendo la posición durante unos segundos. A medida que mejora tu equilibrio, puedes progresar realizando movimientos adicionales, como rotar la pierna elevada hacia los lados o realizar levantamientos de rodilla.
- Equilibrio en tabla lateral: Colócate en posición de tabla lateral apoyando tu antebrazo y el borde externo de tu pie. Mantén el cuerpo alineado en una línea recta y levanta la cadera del suelo, manteniendo el equilibrio durante unos segundos. Este ejercicio trabaja los músculos estabilizadores del core y mejora la estabilidad lateral.
- Equilibrio en una superficie inestable: Utiliza una superficie inestable, como un cojín de equilibrio, una pelota de estabilidad o una plataforma de equilibrio. Puedes realizar ejercicios de sentadillas, estocadas o levantamientos de piernas mientras te mantienes equilibrado en la superficie inestable. Esto desafiará aún más tu equilibrio y activará los músculos estabilizadores de todo el cuerpo.
- Caminar en puntas de pie: Este ejercicio simple pero efectivo consiste en caminar sobre los dedos de los pies. Puedes hacerlo en línea recta o en diferentes direcciones para desafiar aún más el equilibrio. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar caminar hacia adelante y hacia atrás sin perder el equilibrio.
- Yoga y Pilates: Ambas disciplinas, el yoga y el Pilates, incluyen una variedad de posturas y movimientos que mejoran el equilibrio. Ejercicios como el árbol (tree pose) en yoga o los ejercicios de equilibrio sobre la pelota en Pilates son excelentes para desarrollar la estabilidad y la concentración.
- Entrenamiento con pesas rusas (kettlebells): El uso de pesas rusas en el entrenamiento funcional proporciona una resistencia adicional que requiere una activación muscular completa y coordinada. Los movimientos con pesas rusas, como el swing o el clean and press, son altamente efectivos para desarrollar la fuerza funcional y la potencia explosiva.